오래 운동하는 사람들은 각자 자기만의 루틴이 있습니다. 하루는 상체를 하거나 다음 날엔 하체를 하는 방식입니다. 하지만 저 스스로가 루틴을 만들고 수행하는게 효과적인지 검증이 안되어서 다른 고수 분들의 프로그램을 다운로드해서 제 입맛에 맞게 사용 중입니다.
결론부터 말하면, 이번에 소개할 건 2분할 운동 프로그램인데, 밀기, 당기기로 구성되어 있습니다. 이게 더 저한테 맞은 이유는 상체, 하체 나눠서 하기보단 초보자에겐 밀고 당기는 운동을 분리해서 하는게 더 몰입이 잘되고 성취감이 좋았습니다.
주 4회 운동을 권장합니다. 일주일에 밀고, 당기기를 두 번씩은 해야 다음에 성과가 더 좋았습니다. 만약 초보자라면 처음 2주 동안은 안쓰던 근육을 쓰느라 근육통에 시달릴 수 있습니다. 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이 고비만 넘기면 회복이 빨라져 운동 자세와 자극에 더 집중할 수 있습니다.
오늘 할 운동 부위에 맞춰 동적 스트레칭을 실시합니다. 맨몸 햄스트링과 내전근 늘리기, Y(만세)자세, 코브라 자세 등등 굳어있던 근육을 풀어주세요.
한번에 본세트 무게를 올리고 실시하는게 아니라, 웜업 형식으로 각 운동 별 3-5회 무게에 익숙해질 정도만 올리면서 실시합니다. (10, 15, 20, 25...) 본 세트에서는 자신의 RPE(운동자각도)를 느껴 몇 개를 더 할 수 있는지 감각을 찾아야합니다. rir가 중요한데 1이면 마지막으로 한개 더 할 수 있는 무게에서 그만두는 것입니다.
표 상단의 구분 명칭은 set(세트), weight(kg무게), rir(몇 개 더 할 수 있는지), reps(횟수), Record(실제 기록), Total(전체 횟수), Volume(운동량), Rest(휴식시간) 구성되어 있습니다.
여기서 아주 중요한 것은 몇개 더 할 수 있는지 자각할 수 있는가 입니다. 자신이 최대로 할 수 있는 무게를 집중 하는 것보다 RIR 1로 있다면 , 한 개를 더 할 수 있다는 자각을 하고 마무리하는 것입니다. Reps를 넘어서서 할 수 있다면 조금씩 무게를 올려 RIR에 맞춰보세요. 초보자들에게 무리를 안주어 안정되고 힘을 끌어올릴 수 있도록 이 접근법을 활용할 수 있습니다.
당기기 메인 운동은 턱걸이/바벨로우/데드리프트, 보조 운동은 힙쓰러스트/레그컬/바벨컬/페이스풀 입니다. 각 운동 설명과 팁을 알려드릴게요.
- 슈러그(승모근): 평소에 목이나 등이 굽어지는 분들에게 통증이 많이 생기는데, 이 때 승모근 운동을 하면 좋습니다. 하루종일 의자에 앉아 있는 사람들이라면 필수 운동입니다. 가슴을 앞으로 쭉 피고 어깨가 귀에 모아준다는 느낌으로 올려주시면 효과가 좋습니다.
- 레그컬(대퇴후면): 대퇴후면 보조운동으로 데드리프트 하기 전에 수행합니다. 후면에 좀 더 자극이 와서 데드리프트 웜업으로도 좋습니다.
- 컨벤셔널 데드리프트(대퇴후면, 엉덩이, 척추기립근, 광배근): 3대 운동 중 하나로 후면사슬이라는 근육이 연결 되어 그야말로 우리 몸에 기둥이 되는 운동입니다. 자세를 수행하실 때 꼭 코어에도 복압을 넣어 운동하셔야 허리가 안아픕니다.
- 루마니안 데드리프트 or 힙스러스트(엉덩이, 대퇴후면): 엉덩이를 키우기 위한 운동으로는 힙스러스트 만한 것이 없습니다. 바벨을 사용하기 어려우신 분들은 레그익스텐션 머신으로 대신 하실 수 있습니다.
- 바벨로우(광배근, 중부승모근): 시작 자세는 루마니안 데드리프트처럼 숙인 자세에서 팔꿈치를 뒤로 땡긴다는 느낌으로 진행합니다.
- 랫풀다운(광배근): 가슴을 활짝 편 상태에서 팔꿈치를 허리로 모은다는 느낌으로 수행하시면 됩니다.
- 바벨컬(이두근): 팔 보조운동으로 케이블이나 덤벨로 진행하셔도 됩니다.
- 페이스풀(후면삼각근): 한국인의 고질병 중 하나인 라운드 숄더에 효과적인 운동입니다. 견갑골을 모아주고 팔꿈치를 옆으로 땡기면 자극이 더 잘 옵니다.
- 크런치(복근): 마무리 운동으로 복근을 수행합니다.
위 순서대로 할 필요는 없습니다. 헬스장에 다른 사람이 기구를 사용하고 있을 경우 다른 운동을 먼저 하셔도 됩니다.
등운동 중에 필수로 해야하는 당기기 운동은 턱걸이와 바벨로우 입니다. 물론 초보자가 시작하기에는 랫풀 다운과 시티드 로우운동으로 대체할 수 있습니다. 데드리프트는 처음엔 가볍게 자극이 오는 자세부터 잡는게 중요합니다. (주로 엉덩이, 햄스트링, 척추기립근)
운동 방법을 잘 모르시겠다면 유튜브 영상으로 운동 자세를 배우면 더 좋을 듯합니다. 중요한 건 자기가 할 수 있는 무게와 개수입니다. 자극이 오는 자세 없이 그냥 하다가는 부상 또는 성취감이 줄어듭니다.
여기서 저의 운동 팁은 풀업 or 랫풀다운 시 가슴을 앞으로 편 상태에서 Y자로 팔을 폈다가 팔꿈치가 허리에 닿는다는 느낌으로 하시면 등에 자극이 오실겁니다.
바벨로우 or 시티드 로우는 가슴핀 상태로 앉아서 광배근이 쭈욱 늘어났다 팔꿈치로 뒤로 땡긴다는 느낌으로 해주시면 됩니다.
프로그램에 대해 궁금하신 점이 있으면 댓글로 남겨주세요! 감사합니다!