안녕하세요. 이번엔 헬스 2분할 프로그램 중, 밀기 루틴을 소개해 드리려고 합니다. 프로그램으로 운동을 하니 오늘은 어딜 해야 할지 고민도 없고, 바로 시작할 수 있어서 꼭 프로그램을 사용하시는 걸 추천드립니다. 남성이든 여성이든 초보자에겐 프로그램으로 하나씩 방법을 알아가면 좋습니다.
다른 2분할 운동 중 당기기 프로그램은 이전 글에 있습니다.
헬스 2분할 당기기 프로그램(초보자)
오래 운동하는 사람들은 각자 자기만의 루틴이 있습니다. 하루는 상체를 하거나 다음 날엔 하체를 하는 방식입니다. 하지만 저 스스로가 루틴을 만들고 수행하는게 효과적인지 검증이 안되어서
digitaldetox.tistory.com
밀기 루틴은 상체의 앞쪽 근육군을 타겟으로 하는 운동입니다. 주로 가슴, 어깨, 삼두근에 집중하여 강화하는 운동을 포함합니다. 그리고, 하체를 강화하는 밀기 루틴은 대부분 다리와 엉덩이 근육을 주로 타겟으로 하는 운동으로 구성됩니다. 아래는 전형적인 밀기 루틴의 예입니다.
표 상단의 구분 명칭은 set(세트), weight(kg무게), rir(몇 개 더 할 수 있는지), reps(횟수), Record(실제 기록), Total(전체 횟수), Volume(운동량), Rest(휴식시간) 구성되어 있습니다.
여기서 아주 중요한 것은 몇개 더 할 수 있는지 자각할 수 있는가 입니다. 자신이 최대로 할 수 있는 무게를 집중 하는 것보다 RIR 1로 있다면 , 한 개를 더 할 수 있다는 자각을 하고 마무리하는 것입니다. Reps를 넘어서서 할 수 있다면 조금씩 무게를 올려 RIR에 맞춰보세요. 초보자들에게 무리를 안주어 안정되고 힘을 끌어올릴 수 있도록 이 접근법을 활용할 수 있습니다.
표에 있는 운동 명칭에 대해 각 설명과 팁을 드리겠습니다.
- 슈러그(승모근): 밀기 루틴은 아니지만, 평소에 목이나 등이 굽어지는 분들에게 통증이 많이 생기는데, 이 때 승모근 운동을 하면 좋아서 넣었습니다. 하루종일 의자에 앉아 있는 사람들이라면 필수 운동입니다. 가슴을 앞으로 쭉 피고 어깨가 귀에 모아준다는 느낌으로 올려주시면 효과가 좋습니다.
- 오버 헤드 프레스(어깨): 어깨는 일명 어좁이, 가방을 많이 메는 사람들에게 필수로 해야되는 운동입니다. 초보자에겐 자세가 정말 중요합니다. 팁은 가벼운 무게로 어깨로 들어올리는 느낌을 받을 때까지 조금씩 올려 연습합니다.
- 사이드 레터럴 레이즈(어깨): 좀 더 풍성한 어깨를 발달 시킬 수 있도록 하는 보조 운동입니다.
- 스쿼트(대퇴사두, 엉덩이): 3대 운동 중 하나로, 주로 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 스쿼트는 초보자에겐 어려운 운동이라 글보단 유튜브 영상, PT를 통해서 자세를 제대로 배우셔야 합니다.
- 벤치 프레스(가슴): 3대 운동 중 하나인 벤치프레스는 가슴과 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 견갑골을 모으는게 중요합니다. 그래야 가슴이 확 벌어지고, 자세도 안정적으로 됩니다.
- 케이블 트라이셉스 익스텐션(삼두): 보조 운동으로 삼두운동을 합니다. 케이블로 삼두 운동을 하는게 더 효과가 좋았습니다. 저는 사이드 레터럴 레이즈와 같이 묶어서 수행합니다.
- 레그 익스텐션(대퇴사두): 보조 운동으로 스쿼트 시작 전에 해주면 좋습니다. 대퇴사두 웜업을 충분히 하면 스쿼트를 수월하게 진행할 수 있습니다.
- 카프 레이즈(종아리): 스쿼트 보조운동으로 종아리, 제 2의 심장이라고 합니다. 기립성 저혈압, 일어날 때 머리에 현기증이 있으신 분들은 꼭 수행해주셔야 합니다.
이 외에도 런지, 레그프레스를 보조 운동으로 더 하셔도 됩니다.
프로그램에 대해 궁금하신 점이 있으면 댓글로 남겨주세요! 감사합니다!